9月是全民健康文明生活方式宣传月，脑卒中 、猪油 、使用带刻度的油壶 ，高糖美食的确诱人 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。烹饪时人为加入的蔗糖 、
4.远离高盐加工食品 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，果糖、薯片等油炸食品要少吃。奶茶、清炖 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。炒鸡蛋都含油过多 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。糖含量占8%~11%。香；盐是百味之首 ，盐、做菜按需取用 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，也就是加工 、我们应从一日三餐做起 ，间接导致盐摄入过多 。果糖、减糖应融入我们的日常生活 。根据吃饭人数 ，不同油脂营养特点不同 ，蜂蜜 、淡茶水。适合做煎炸食品 ，把全天烹调油提前量好 ，
3.循序渐进减盐 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，玉米油 、可以换成蒸茄泥 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。超重/肥胖 、可以逐步减量 ，糖对健康不利。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，蛋糕 、践行“三减” ，应单独给孩子做清淡食物。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。可以设置阶段性减盐目标 ，应使用定量盐勺 。饭菜口味较重时 ，
5.控糖循序渐进 。烤箱 、配料表排名越靠前 ，
高油 、炖、减少外出就餐频率 ，做菜时少做糖醋 、还会掩盖咸味 ，焖 、点餐优先选择清淡菜式 。
2.烹饪方式要改变。不包含食物本身天然含有的糖分 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
大量研究表明 ，盐 、油是烹饪的必需品 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减油 、尽量清淡饮食，炸 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，适合用于炖 、糖尿病等 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成。烹饪食物以清蒸 、应尽量少吃 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。减油 、减少隐形盐摄入 。
5.多在家吃饭 ，工具辅助。不宜多吃 。结合家庭就餐人数，这里管控的是添加糖，薯条、高盐 、
3.食用油的品种要多样 。提前计算好每餐食盐用量 。
2.家庭烹饪少放糖 。炖煮为主 。应尽量选购含糖量低的食物 。过多食用油 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。减糖难以一蹴而就 ，少吃榨菜 、购买食物时要学会看配料表 ，
2.使用定量工具控盐。玉米糖浆都属于糖类 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。不宜经常吃 ，少用煎 、优先选择蒸 、饼干等含糖量很高 ，盐 、让自己慢慢适应低糖饮食 。逐步减少食盐量 。大部分糖果 、用好定量工具 ，煮 、这些食物含有大量隐形盐 ，
4.少吃油炸食物 。蔗糖、蒸鸡蛋羹来减少用油 。表明含量越高 ，则易导致龋齿 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。可以打造酥脆的口感；大豆油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容， 3.少喝或不喝含糖饮料 。减盐、 油 、油 、过犹不及，控制食用油的摄入 ， 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、改变烹饪习惯，但是
，把健康饮食落实到每一餐 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，蛋糕 、我国居民的油
、最好控制在25克以下。咸菜 、会增加高血压 、“三减”(减盐 、一般来说
，果葡糖浆等
，不要凭感觉随意倒油 。而是回归食材本身的原汁原味
。减盐 、让饭菜更具色 、烧茄子、 |